Baies
Une tasse de baies équivaut à peu près à la taille d’une balle de tennis.
Portion : 1 tasse
Environ la taille de… une balle de tennis
Calories : Ces petits fruits juteux sont peu caloriques :
- Myrtilles : 85
- Fraises : 47
- Framboises : 65
- Raisins : 61
Les baies sont riches en saveur, mais la plupart d’entre elles (à part les raisins) ont un indice glycémique bas, une échelle qui classe les aliments (faibles, modérés ou élevés) en fonction de la probabilité qu’ils augmentent votre glycémie. Les aliments à faible indice aident à maintenir la glycémie stable, ce qui est bénéfique pour la perte de poids, selon Harvard Health Publishing.
Ce groupe de fruits colorés est probablement mieux connu pour être riche en antioxydants ou en nutriments qui peuvent aider à protéger nos cellules contre les dommages, selon Harvard Health Publishing. Les baies sont également riches en flavonoïdes (produits chimiques végétaux), qui peuvent réduire le déclin cognitif chez les personnes âgées, selon une étude d’avril 2012 publiée dans Annals of Neurology .
Les raisins, en particulier, fournissent plus du quart de votre apport quotidien recommandé en vitamine K, qui favorise la santé des os, selon les National Institutes of Health (NIH). De plus, une portion de 1 tasse de raisins (environ 32 sans pépins) contient environ 176 milligrammes de potassium, ce qui aide à maintenir ou à abaisser la tension artérielle, selon la Blood Pressure Association.
Avocat
Un avocat moyen correspond à peu près au côté d’une ampoule.
Portion : un avocat moyen
Environ la taille de… une ampoule
Calories : 322
Un avocat moyen fournit environ une tasse de fruits, mais la taille de portion recommandée est d’environ un tiers de celle-ci, selon l’USDA. Une portion d’avocat fournit 3 grammes de fibres qui, associées à ses niveaux élevés de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, vous permettent de rester rassasié, faisant de ce fruit un excellent outil de gestion du poids, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Alors que les avocats sont généralement considérés comme riches en matières grasses, les graisses présentes dans l’avocat sont des « graisses saines » et n’augmentent pas le taux de cholestérol LDL (mauvais). De plus, alors que certains fruits peuvent être riches en sucre et en glucides, une portion d’avocat est faible dans les deux.
Banane
Une grosse banane a à peu près la taille d’une fourchette à dîner.
Portion : une grosse banane
Environ la taille de… une fourchette à dîner
Calories : 121
Les bananes sont connues pour leur teneur élevée en potassium, une tasse fournissant plus de 10 % de la valeur quotidienne recommandée, selon les National Institutes of Health. Le potassium est un nutriment essentiel qui peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé des os.
Kiwi
Une tasse de kiwis a à peu près la taille de deux balles de golf.
Portion : deux kiwis
Environ la taille de… deux balles de golf
Calories : 90
Selon California Kiwifruit, une tasse de kiwi fournit plus de deux fois et demi les besoins quotidiens minimums en vitamine C. Une portion contient également 30 milligrammes de magnésium, ce qui aide à la fonction musculaire et nerveuse.
Pomme
Une petite pomme a à peu près le même diamètre qu’un couvercle de pot Mason ordinaire.
Portion : une petite pomme
Environ la taille de… le diamètre d’un couvercle de bocal Mason ordinaire
Calories : 74
Une pomme fournit 3 grammes de fibres par rapport à votre objectif quotidien recommandé de 25 à 38 grammes (pour les femmes et les hommes, respectivement), selon l’Académie de nutrition et de diététique. Alors que « une pomme par jour éloigne le médecin » n’est qu’un dicton, ce fruit a été associé à la réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, selon une étude de mai 2015 publiée dans Nutrients .
Poire
Une poire moyenne a à peu près la taille d’une souris d’ordinateur.
Portion : une poire moyenne
Environ la taille de… une souris d’ordinateur
Calories : 101
Les poires contiennent environ 5,5 grammes de fibres par portion, ce qui les place parmi les fruits les plus riches en fibres, selon la Mayo Clinic. La fibre, combinée aux quantités élevées de fructose, peut produire des effets laxatifs, selon une étude de 2015 publiée dans Nutrition Today .
Orange Et Pamplemousse
Un pamplemousse a à peu près la taille d’une tasse à café de 227 grammes.
Portion : 1 grosse orange ; 1 pamplemousse moyen
Environ la taille de… une tasse à café de 227 grammes
Calories : 75 pour l’orange ; 65 pour le pamplemousse
Selon la Mayo Clinic, une seule orange ou un seul pamplemousse contient toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée. Ce puissant antioxydant est idéal pour renforcer le système immunitaire, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
Bien que les oranges aient un goût sucré, elles ont un faible indice glycémique, principalement en raison de leur teneur en fibres et de leur teneur élevée en polyphénols. Les polyphénols (antioxydants naturellement présents dans les plantes) peuvent aider à réguler la glycémie, selon une étude de 2017 publiée dans le Medical Journal of the Islamic Republic of Iran .
Pêche Et Prune
Une pêche moyenne devrait avoir à peu près la taille d’une balle de baseball.
Portion : un fruit moyen
Environ la taille d’ une balle de baseball
Calories : 68 par pêche ; 76 par prune
Comme les autres fruits, les pêches sont riches en antioxydants ; Cependant, peler la pêche diminue en fait la teneur en antioxydants, selon une étude de novembre 2013 publiée dans Food Research International . Optez également pour les pêches fraîches, car elles contiennent des niveaux d’antioxydants plus élevés que les variétés en conserve, selon une étude de septembre 2014 publiée dans le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition .
Bien que les prunes soient riches en sucre, elles sont également riches en sorbitol, un alcool de sucre qui aide à favoriser une digestion saine, selon le service de l’agriculture étrangère de l’USDA.
