Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être tenté de suivre un régime alimentaire extrême pour obtenir des résultats quasi instantanés et perdre du poids le plus rapidement possible. Si vous voulez des résultats à long terme, il vaut mieux adopter une approche lente et régulière de la perte de poids. Perdre 14 kg nécessite des mois d’efforts – et si vous êtes déjà proche de votre objectif de poids, il vous faudra peut-être plus de six mois pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Taux Recommandé Pour La Perte De Poids
Pour de meilleurs résultats, vous devez viser une perte de poids modérée de 1 à 1 kg de graisse chaque semaine, recommande les Centers for Disease Control and Prevention. Perdre du poids lentement signifie que vous serez plus susceptible de garder ces kilos en trop, note le CDC. Une perte de poids plus lente vous donne le temps de développer des habitudes de vie saines et durables que vous pouvez continuer tout au long de votre vie, ce qui réduit votre risque de gain de poids. Cela signifie également que vous êtes moins susceptible de pratiquer des mesures de régime extrêmes qui vous mettent en « mode famine » et obligent votre corps à s’accrocher à un excès de graisse corporelle, et cela réduit vos chances de perdre des quantités importantes de muscle, ce qui réduit finalement votre métabolisme. .
Si vous suivez un plan de perte de poids relativement agressif et que vous perdez 1 kg par semaine, une perte de 14 kg prendra 15 semaines, soit environ 3 mois et demi. Si vous perdez 1 livre par semaine, votre parcours de perte de poids prendra 30 semaines, soit environ sept mois. Si vous atteignez quelques plateaux de perte de poids – ou si vous perdez du poids à un rythme plus lent par semaine en général – cela peut prendre un an ou plus.
Les personnes en surpoids ou obèses perdront probablement les 14 kg à l’extrémité la plus rapide de ce spectre. En revanche, si vous ne le faites pas, votre perte de 14 kg se fera probablement plus lentement.
Créez Votre Plan De Perte De Poids
Pour déterminer comment fixer des objectifs réalistes pour votre perte de 14 kg, utilisez vos besoins caloriques quotidiens pour créer un programme de perte de poids provisoire. La vitesse à laquelle vous perdez du poids dépend de la taille de votre déficit calorique – l’écart entre le nombre de calories que vous absorbez et le nombre de calories que vous brûlez. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, puis décidez comment créer un déficit calorique pour perdre du poids.
Chaque livre de graisse perdue correspond à 3 500 calories supplémentaires brûlées, donc une perte de poids de 1 à 1 kg par semaine nécessite un déficit de 500 à 1 000 calories chaque jour. L’ampleur du déficit que vous pourrez créer dépend du nombre de calories que vous brûlez actuellement quotidiennement. Ne descendez pas en dessous des besoins minimaux pour une nutrition adéquate, soit 1 200 calories pour les femmes et 1 800 calories pour les hommes.
Par exemple, un homme de 25 ans très actif, mesurant 1,8 m, pesant 84 kg et s’entraînant plus d’une heure par jour, brûle environ 3 860 calories par jour. Il pourrait créer un déficit de 1 000 calories en mangeant 2 860 calories par jour et perdre 1 kg par semaine, atteignant une perte de poids de 14 kg en 15 semaines.
Cependant, un déficit de 1 000 calories peut être trop agressif pour certaines personnes. Une femme sédentaire de 60 ans, mesurant 1,5 m et pesant 75 kg ne brûle que 1 746 calories par jour. Couper 1 000 calories de son apport quotidien la ferait passer en dessous du minimum de 1 200 calories. Au lieu de cela, elle pourrait réduire de 500 calories son apport quotidien et manger 1 246 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine, ou manger 1 246 calories par jour et brûler 500 calories supplémentaires grâce à l’exercice pour créer un déficit de 1 000 calories et perdre en moyenne 1 kg. par semaine.
Assurez-vous de choisir un apport calorique quotidien qui vous semble faisable. Si, après avoir commencé votre régime, vous vous retrouvez épuisé et affamé, essayez un déficit calorique plus petit et une perte de poids plus lente que vous pourrez supporter pendant plusieurs mois.
Mangez Des Repas Riches En Protéines
Assurez-vous que votre plan de repas comprend suffisamment de protéines pour vous aider à perdre les 14 kg et à les maintenir. Les protéines alimentent votre mode de vie actif en fournissant des acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire. Votre corps utilise également des protéines pour soutenir votre système immunitaire, ce qui peut repousser les maladies qui pourraient autrement faire dérailler vos efforts de perte de poids.
Commencez votre journée du bon pied avec un repas riche en protéines; cela pourrait vous aider à perdre du poids même si vous sautez actuellement le petit-déjeuner, selon une étude publiée dans Obesity en 2015. Les chercheurs ont comparé les effets d’un petit-déjeuner riche en protéines à un petit-déjeuner pauvre en protéines chez 57 adolescents qui sautaient généralement le petit-déjeuner. Au cours de la période d’étude de 12 semaines, le groupe du petit-déjeuner riche en protéines a mangé moins pendant la journée et a déclaré se sentir plus rassasié que le groupe à faible teneur en protéines ou que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner, ce qui suggère que le régime riche en protéines pourrait aider à perdre du poids.
Commencez votre journée avec une omelette farcie d’ingrédients riches en protéines, comme de la poitrine de poulet hachée et du fromage cheddar faible en gras. Ajoutez d’autres ingrédients de garniture comme des légumes ou servez votre omelette avec une tranche de pain grillé à grains entiers ou un morceau de fruit. Les grains entiers, les fruits et les légumes contiennent tous des fibres, un autre nutriment lié à la perte de poids.
Étant donné que les protéines vous aident à vous sentir rassasié, vous devez les inclure dans d’autres repas et collations pour vous sentir rassasié. Snack sur un œuf dur, une poignée d’amandes ou de légumes avec du houmous de haricots noirs. Servez un sandwich à la salade de thon – fait avec du fromage cottage ou du yogourt nature à la place de la mayo – sur du pain de grains entiers avec une once de fromage cheddar faible en gras pour le déjeuner, et essayez du saumon grillé ou du tofu servi avec du pilaf de quinoa et des légumes rôtis pour le dîner .
Envies De Combat
Même les plans les mieux conçus pour votre perte de poids de 14 kg peuvent dérailler si vous cédez régulièrement aux fringales. Les types d’aliments dont la plupart des personnes au régime ont envie – généralement des aliments sucrés ou salés, des plats de restauration rapide ou des desserts gras – ont tendance à absorber une grande partie de votre budget calorique quotidien sans vous rassasier. Cela ne fait qu’augmenter les chances que vous mangiez trop tard dans la journée. Et même si une gâterie occasionnelle ne vous empêchera pas de perdre 14 kg, succomber régulièrement à des fringales peut vous empêcher de créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Par exemple, un paquet de bonbons au beurre de cacahuète contient 229 calories, tandis qu’une portion de 57 grammes de crème sure et de chips d’oignon en contient 300. Si vous prévoyez un déficit de 500 calories et que vous mangez l’une de ces friandises en plus de votre plan de repas habituel, vous retirerez une part importante de votre perte de poids pour la journée. Si vous mangez une grosse commande de frites de restauration rapide – 497 calories – en plus de vos repas réguliers, vous annulerez entièrement votre déficit prévu de 500 calories.
Surmontez les fringales en créant un plan de repas qui permet une à deux collations tout au long de la journée et gardez une collation saine à portée de main – qu’il s’agisse d’un fruit, d’une poignée d’amandes ou d’une autre collation saine préférée – pour vous aider à rester à l’écart de la malbouffe aliments. Si vous êtes obsédé par un aliment spécifique, essayez de satisfaire votre envie avec une petite portion – comme une barre chocolatée de taille amusante ou une commande de frites de la taille d’un enfant – pour éviter de vous gaver plus tard. Assurez-vous simplement de compter votre indulgence dans le cadre de votre apport calorique quotidien pour éviter de trop manger. Mâcher de la gomme sans sucre et faire de l’exercice régulièrement peuvent également aider à lutter contre les fringales pour vous garder sur la bonne voie.
Entraînez-vous Pour Perdre 30 Livres
L’exercice régulier brûle des calories, il vous aide donc à créer le déficit de 1 000 calories dont vous avez besoin pour perdre 14 kg en 15 semaines. Pour les meilleurs résultats en matière de combustion des calories, optez pour des séances de cardio aérobie qui font battre votre cœur. Une personne de 57 kg peut brûler 315 calories lors d’une séance de vélo stationnaire vigoureuse de 30 minutes, et une personne de 84 kg peut brûler 466 calories dans le même laps de temps. De plus longues périodes de marche rapide, de vélo tranquille et de travaux ménagers intensifs comme le pelletage de la neige et les travaux de jardinage comptent également pour votre niveau d’activité quotidienne.
Incorporez également l’entraînement en force dans votre routine d’exercice. Soulever des poids vous aide à devenir plus fort et à vous sentir plus en forme – ce qui peut rendre les entraînements cardio plus agréables – et vous aide également à conserver votre masse musculaire, qui brûle naturellement plus de calories tout au long de la journée pour augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids. Utilisez des exercices composés – tels que des pompes, des squats, des fentes, des soulevés de terre et des rangées – pour travailler plusieurs muscles à la fois et effectuez deux à trois entraînements de force chaque semaine.
Faire Face Aux Plateaux
La perte de poids n’est pas toujours facile et vous pourriez rencontrer des plateaux de perte de poids au cours des mois où vous essayez de perdre 14 kg. Les plateaux sont normaux et peuvent survenir lorsque votre corps s’habitue à vos nouvelles habitudes de vie saines. Traversez ces plateaux en modifiant votre routine. Profitez de l’occasion pour expérimenter des ingrédients sains inconnus ou essayez de réorganiser votre régime alimentaire – vous pourriez décider de passer de trois repas de taille moyenne et d’une collation, par exemple, à trois repas plus petits et deux collations.
Changez également vos séances d’entraînement – si vous enregistrez actuellement toutes vos heures de cardio sur le tapis roulant, essayez d’utiliser l’elliptique ou le rameur. Réorganisez vos entraînements de musculation pour augmenter votre consommation de calories. Au lieu de vous reposer entre les séries, marchez sur place ou effectuez des sauts avec écart pour maintenir votre rythme cardiaque élevé et votre métabolisme en plein essor.
Vous devriez également réévaluer vos habitudes alimentaires lorsque vous atteignez un plateau. Portez une attention particulière à la taille de vos portions et enregistrez les aliments que vous mangez ; vous pourriez involontairement sous-estimer votre apport calorique, ce qui retarde votre perte de poids. Mesurez vos portions, éliminez toute collation supplémentaire et vous serez de retour sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de 14 kg.
