Les bandes de résistance sont un moyen pratique et à faible impact de sculpter vos abdominaux et d’obtenir un excellent entraînement, sans dépenser une tonne d’argent ni jamais mettre les pieds dans la salle de sport. Au lieu de vous concentrer sur des craquements sans fin, l’utilisation de bandes de résistance pendant votre entraînement abdominal cible non seulement votre cœur, mais vous donne en même temps un défi pour tout le corps.
« Les crunchs sont ennuyeux et n’ont rien à voir avec notre vie de tous les jours », déclare Angelo Grinceri, maître entraîneur chez P.volve. Si vous en avez assez des craquements mais que vous voulez toujours ces abdominaux serrés et toniques, Grinceri a mis au point un entraînement simple mais efficace qui cible le tronc en n’utilisant que quatre mouvements et une bande de résistance.
« Ces exercices d’entraînement de résistance fonctionnelle de tout le corps stimulent différents angles du tronc, tout en mettant à l’épreuve notre équilibre et notre contrôle/coordination du corps », dit-il. « Chaque exercice intègre le bas et le haut du corps grâce à la tension de base, tout en étant mis au défi de se déplacer avec contrôle et de maintenir l’équilibre. »
Mouvement 1 : Taper Et Serrer Les Orteils Debout Vers L’avant
Tirez la jambe qui tapote les orteils vers le haut et vers l’intérieur, en soulevant le genou à la hauteur des hanches, en engageant complètement le noyau tout en tirant simultanément vos bras vers le bas à la hauteur des épaules.
- Tenez-vous droit avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
- Déplacez votre poids sur une jambe.
- Commencez à atteindre l’autre jambe (la jambe en apesanteur) devant votre corps, les orteils tapant sur le sol et agissant comme un « support de pied » pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- La jambe portante doit être en extension complète de la hanche, enfonçant votre talon dans le sol pour activer les fessiers et le tronc.
- Tirez la jambe qui tapote les orteils vers le haut et vers l’intérieur, en soulevant le genou à la hauteur des hanches, en engageant complètement le noyau tout en tirant simultanément vos bras vers le bas à la hauteur des épaules.
- Après vous être stabilisé au sommet du mouvement, ramenez doucement le pied au sol et relevez à nouveau les bras.
Reps : 8 de chaque côté
Pointe
Concentrez-vous sur la sensation d’engagement de la partie la plus basse de votre cœur vers le haut lorsque le corps avant s’allonge et se raccourcit, dit Grinceri.
Mouvement 2 : Planche + élévation De Jambe Droite Large
Levez une jambe droite sans plier le genou.
- Commencez sur une planche haute avec vos poignets sous vos épaules.
- Positionnez vos pieds légèrement plus larges que les épaules.
- Engagez activement vos fessiers et votre tronc pour créer une ligne droite à travers vos talons, vos hanches et vos épaules.
- Levez une jambe droite sans plier le genou.
- Soulevez la jambe du fessier tout en gardant le noyau et les hanches complètement stables.
- Abaissez la jambe avec un contrôle extrême.
Répétitions : 8 sur chaque jambe
Pointe
Combattez la rotation de la jambe et des hanches de levage en engageant vraiment le fessier externe et oblique du même côté, dit Grinceri.
Mouvement 3 : Compression Alternée Des Jambes Du Corps Creux
Tout en vous concentrant sur une tension centrale complète, tirez une jambe vers la hanche avec le pied légèrement plus large que la hanche.
- Commencez dans la position du corps creux : Allongé sur le dos, les épaules au-dessus du sol et les jambes droites. Bras encadrant les oreilles et pointant les orteils longtemps pour engager complètement la face avant du corps.
- Tout en vous concentrant sur une tension centrale complète, tirez une jambe vers la hanche avec le pied légèrement plus large que la hanche, en arrêtant le mouvement lorsque le genou atteint la hanche.
- Abaissez la jambe vers l’autre pied sous contrôle, tout en maintenant la tension du tronc.
Reps : 8 de chaque côté
Pointe
Concentrez-vous sur le fait de pointer activement l’orteil opposé loin de votre ligne médiane pour créer un corps long tout en étant sous tension complète, dit Grinceri.
- Commencez debout avec un pied tapant sur le côté et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Penchez-vous légèrement du côté opposé à votre pied qui tape du pied pour allonger tout votre corps latéral.
- Enfoncez le talon de la jambe portante dans le sol pour soulever le corps à l’aide de vos fessiers.
- Tirez activement la jambe qui tape vers l’extérieur du corps, en élevant le genou à la hauteur de la hanche.
- Ramenez simultanément vos bras vers les genoux pour serrer tout le tronc.
- Contrôlez la jambe vers le bas jusqu’au tapotement des orteils tout en tendant les bras vers l’arrière.
Répétitions : 8 sur chaque jambe
Pointe
Contrôlez le corps grâce à la jambe portante, explique Grinceri. Au fur et à mesure que la position de votre hanche change avec la jambe qui tape du pied, sentez le contrôle et l’activation musculaire se déplacer depuis la cuisse, le plancher pelvien, les fessiers et les muscles profonds du tronc.
